Marcher pour perdre du poids – 30 minutes par jour suffisent-elles ?

Que vous souhaitiez commencer à marcher pour perdre du poids ou simplement pour améliorer votre condition physique générale, sortir au grand air offrira toujours de nombreux avantages pour votre santé physique et mentale.

Chaque année, des milliers de personnes apprennent à courir pour essayer de perdre du poids. Et même s'il s'agit sans aucun doute d'un excellent exercice pour votre santé cardiovasculaire, c'est un exercice difficile pour le corps si vous partez d'un niveau de forme physique relativement faible. La marche, en revanche, est une activité douce pour les articulations et les os, et elle vous permet de développer votre condition physique avant de passer au niveau supérieur (si vous le souhaitez).

Comme toujours, personne ne devrait se sentir obligé de perdre du poids. Les changements les plus réussis ne se produisent que lorsque vous choisissez activement de faire le changement vous-même. Mais si vous cherchez à améliorer votre condition physique et à perdre du poids sans changement de régime ou d'exercice, la marche est un très bon point de départ.

Marcher pour maigrir suffit-il ?

La marche est excellente pour la santé, mais non, elle ne suffit probablement pas à elle seule pour une perte de poids substantielle .

La plupart des gens doivent changer leurs habitudes alimentaires lorsqu'ils veulent perdre du poids, explique Nathalie Lennon, coach en nutrition et entraîneur personnel. "Quand il s'agit de perdre du poids, nous devons nous rappeler que l'alimentation est la clé", dit-elle. "Comme le dit le célèbre dicton, 'vous ne pouvez pas dépasser un mauvais régime'. La perte de poids se résume essentiellement à la formule de base 'in vs out'."

Autrement connu sous le nom de création d'un déficit calorique, pour perdre du poids, vous devez brûler plus de calories tout au long de la journée que vous n'en consommez par la nourriture et les boissons. Cette dépense calorique peut inclure des exercices tels que la marche, mais le nombre de calories que vous brûlez par jour dépend également des deux autres facteurs qui composent votre dépense énergétique quotidienne totale (TDEE) : votre dépense énergétique au repos, c'est-à-dire le nombre de calories que vous brûlez avec les fonctions corporelles quotidiennes comme la respiration et le nombre de calories brûlées par l'effet thermique des aliments, c'est-à-dire la digestion et la métabolisation.

Ainsi, bien que l'exercice soit important, il ne contribuera pas le plus à votre dépense calorique au cours de la journée. Pour savoir combien de calories vous devriez manger pour avoir un déficit, vous aurez besoin de connaître votre niveau de maintenance. Manger entre 300 et 500 calories en dessous de ce niveau chaque jour, selon une étude de l'Académie de nutrition et de diététique, entraînera une perte de poids substantielle au fil du temps sans être insoutenable.

Et c'est la durabilité qui, selon notre expert, est la plus importante lorsqu'il s'agit de perdre du poids à long terme. "Les méthodes d'exercice que vous effectuez pour vous aider à créer ce déficit calorique doivent être celles que vous pouvez envisager de maintenir à long terme. Il s'agit de trouver cet équilibre à la fin de la journée", explique Natalie.

Puis-je perdre du poids en marchant 30 minutes par jour ?

Oui, si vos 30 minutes de marche contribuent à vous mettre en déficit calorique alors vous pouvez perdre du poids.

Une marche d'une demi-heure brûlera en moyenne entre 135 et 189 calories, selon la Harvard University Medical School. En prenant le déficit quotidien de 300 à 500 calories comme indiqué ci-dessus, les calories brûlées lors d'une courte marche quotidienne pourraient représenter près de la moitié du déficit total au cours de la semaine. Ainsi, combiner une promenade quotidienne avec l'un des régimes qui fonctionnent pourrait vous aider à perdre du poids, du moins à court terme.

Cependant, Nathalie note qu'il n'y a aucune garantie que vous brûlerez une certaine quantité de calories à chaque fois que vous vous promènerez. Il y a plusieurs facteurs qui jouent dans le nombre de calories que vous brûlerez au cours d'une séance d'exercice, y compris la vitesse, la distance et l'inclinaison, dit-elle. "L'augmentation de l'un de ces trois facteurs entraînera une plus grande brûlure calorifique et, par conséquent, contribuera potentiellement davantage à vos objectifs de perte de poids."

Et en général, les gens ont besoin de plus de 30 minutes d'exercice pour apporter des changements substantiels à leur corps. Le NHS recommande au moins 75 minutes d'exercice vigoureux par semaine pour apporter les avantages plus larges de la marche – comme la réduction du risque de maladie cardiaque ou d'accident vasculaire cérébral – ainsi que la perte de poids. "Les adultes devraient viser à faire au moins 150 minutes d'activité d'intensité modérée par semaine ou 75 minutes d'activité d'intensité vigoureuse par semaine", suggèrent leurs conseils.

Plan de marche pour maigrir

Si vous souhaitez commencer à marcher pour perdre du poids après une longue période d'inactivité, voici ce que Nathalie vous propose comme programme hebdomadaire :

"Au fil du temps, vous pouvez augmenter l'intensité et la longueur de vos marches, ou même penser à commencer la stratégie course/marche", dit-elle.

Souvent considérée comme le premier pilier du guide sur la course à pied, la stratégie course/marche consiste à marcher 30 minutes par jour à un rythme rapide mais confortable. Après avoir fait cela pendant 2 à 3 semaines, vous commencez alors une division d'intervalle course/marche.

"Cet entraînement fractionné est alors le moyen le plus efficace pour commencer à courir", explique notre expert. "Commencez par faire une marche rapide de 5 minutes pour vous échauffer, puis courez et marchez à intervalles réguliers. Par exemple :

• Courez pendant 30 secondes puis marchez pendant 2 minutes. Essayez de répéter cela pendant 10 à 20 minutes, puis terminez par 5 minutes de marche pour vous rafraîchir.
• Au fil du temps, vous pouvez augmenter lentement votre intervalle de course et commencer à réduire votre intervalle de marche. Par exemple, vous pouvez accumuler jusqu'à 3 minutes de course et 1 minute de marche au fil du temps.
• Ce processus ne doit pas être précipité, lent et régulier gagne la course. Rappelez-vous que le rythme de progression de chacun variera."

Combien de temps faut-il pour voir les résultats de la marche ?

La marche – ou tout autre exercice – commencera à apporter des changements au corps en quelques mois seulement.

Mais comme le dit le dicton, rien qui vaut la peine d'avoir n'est facile. Pour voir des résultats significatifs dans un court laps de temps, des recherches de l'Université Queen's suggèrent que ceux qui veulent perdre du poids devraient faire de l'exercice pendant au moins une heure chaque jour à une intensité modérée. L'étude a inclus 52 participants masculins obèses qui, après avoir reçu un régime d'exercice pendant trois mois, ont perdu en moyenne 7,5 kg. Fait intéressant également, les participants qui ont fait de l'exercice tous les jours ont perdu en moyenne 1,3 kg de plus que ceux qui ont été affectés au programme de perte de poids avec régime uniquement.

De même, une autre étude de l'Université Saint Louis a étudié les hommes et les femmes en surpoids de plus de 50 ans et a constaté que les participants perdaient le plus de poids après avoir fait de l'exercice pendant 7,4 heures par semaine.

Et comme le suggère Nathalie, le temps qu'il faudra à quelqu'un pour voir les résultats de l'exercice dépend d'autres facteurs, notamment s'il est en déficit calorique et à quelle intensité il s'entraîne.

Courir ou marcher est-il préférable pour perdre du poids ?

En fin de compte, la course à pied est meilleure pour perdre du poids car elle vous permet de brûler plus de calories en moins de temps .

Alors qu'une femme de 60 kg peut brûler entre 100 et 120 calories en 30 minutes de marche, si elle court pendant 30 minutes à intensité moyenne, elle peut brûler jusqu'à 280 calories, explique Nathalie.

Mais il n'y a certainement rien de mal à marcher, dit-elle. Bien que la course puisse être plus efficace pour brûler des calories, si vous préférez marcher et que vous êtes plus susceptible de vous promener que de courir, vous devriez vous en tenir à la marche. En fin de compte, c'est l'exercice qui compte.

Et il y a de nombreux avantages à marcher en dehors de la perte de poids qui ne manqueront pas de vous faire sentir plus heureux et en meilleure santé. "La marche peut être le meilleur choix si vous voulez exercer moins de pression sur vos articulations ou vos muscles. C'est également idéal pour ceux qui partent d'un niveau de condition physique de base très bas, ou peut-être pour ceux qui ont eu une semaine très stressante mentalement et qui veulent pour réduire la charge de stress sur leur corps en faisant des promenades douces plutôt que des courses à fort impact », explique notre expert.

"La marche et la course seront très bénéfiques pour votre santé globale, votre état d'esprit et vos objectifs de perte de poids. Le meilleur choix pour vous dépendra de votre niveau de forme physique, de votre emploi du temps et de votre état de santé."

La marche peut-elle réduire la graisse du ventre ?

Pas exactement – il n'est pas du tout possible de "réduire localement" la graisse corporelle.

Malgré les guides sur la façon de perdre la graisse du ventre en particulier, vous devez réduire la graisse dans toutes les zones du corps pour perdre du poids en un seul endroit. Bien que vous soyez susceptible de voir une hypertrophie dans un muscle exercé par rapport à un muscle reposé si vous entraînez un bras sur l'autre avec un entraînement en résistance, la graisse ne fonctionne pas de la même manière.

Plusieurs études ont été menées sur le sujet de la réduction localisée de la graisse du ventre, dont une de l'Université des sciences médicales de Téhéran qui a examiné 40 femmes en surpoids et obèses sur une période de 12 semaines. Les chercheurs ont découvert que l'entraînement en résistance des muscles abdominaux n'avait aucun effet sur la réduction de la graisse du ventre par rapport à l'invention alimentaire. Et des résultats similaires ont été trouvés dans le monde entier, y compris dans l'étude de l'Université de Los Lagos au Chili et l'étude de l'Université de Californie sur la réduction localisée de la graisse.

Cependant, certaines petites études suggèrent que la marche est bonne pour aider à réduire la graisse du ventre, car c'est une forme d'exercice aérobique – et cela aide à perdre du poids en général. Une étude, menée à l'Université Sungkyunkwan en Corée, a porté sur des femmes obèses qui ont marché entre 50 et 70 minutes trois fois par semaine pendant 12 semaines. À la fin du programme, les chercheurs ont constaté que les femmes avaient connu une réduction de leur tour de taille et de leur pourcentage général de graisse corporelle.

Par rapport au groupe témoin, qui n'a pas entrepris le programme de marche, les femmes avaient significativement moins de graisse sous-cutanée et viscérale, qui est de la graisse cachée dans la cavité abdominale et qui est souvent tenue pour responsable du soi-disant "muffin top".