Vous vous demandez comment réduire votre cholestérol ? Voici tout ce que vous devez savoir pour réduire facilement votre taux de cholestérol.
Lorsque nous mangeons certains types de gras, notre corps les convertit en cholestérol. Une accumulation de cholestérol dans nos artères peut entraîner des problèmes cardiaques. Poursuivez votre lecture pour découvrir ce qu'est le cholestérol et comment changer votre alimentation peut le réduire.
Qu'est-ce que le cholestérol ?
Le cholestérol est une molécule naturellement présente dans notre corps. Il est important pour aider notre corps à fonctionner. Cependant, avoir un taux de cholestérol élevé est très dangereux car il obstrue les artères, ce qui peut entraîner des problèmes cardiaques tels que des accidents vasculaires cérébraux et des crises cardiaques.
Bien que l'hypercholestérolémie puisse être un problème héréditaire, il est souvent causé par la consommation d'aliments gras et le manque d'exercice. Fumer et boire peuvent également être des facteurs d'hypercholestérolémie. Bien qu'il n'y ait aucun symptôme ou signe d'hypercholestérolémie, un test sanguin pourra montrer votre taux de cholestérol.
Si vous subissez un test de cholestérol sanguin, votre médecin vous expliquera les résultats. Il existe différents types de cholestérol et certains sont plus préoccupants que d'autres. C'est le cholestérol non HDL qui doit être maintenu aussi bas que possible. Le cholestérol HDL est bon car il prévient les maladies. Mais les autres cholestérols classés comme non HDL peuvent obstruer les artères et entraîner des problèmes cardiaques.
Il existe des médicaments disponibles pour réduire le cholestérol dans les cas de service. Mais passer à une alimentation saine à faible teneur en graisses saturées et bouger et trembler réduira également le niveau de cholestérol non HDL dans votre corps.
Qu'est-ce que le cholestérol dans les aliments ?
Certains aliments comme les produits laitiers, les crustacés, la viande et les œufs contiennent du cholestérol. Ceci est souvent appelé cholestérol alimentaire. Il était auparavant conseillé aux personnes ayant un taux de cholestérol élevé d'éviter de manger des aliments contenant du cholestérol alimentaire. Cependant, les conseils ont changé depuis. Comme on le sait maintenant, la consommation d'aliments contenant du cholestérol alimentaire a un effet très mineur sur le cholestérol dans le corps.
Heart UK est une autorité en matière de cholestérol. Ils expliquent que manger des aliments contenant du cholestérol aura peu d'effet sur la quantité de cholestérol dans votre sang. "C'est parce que la plupart d'entre nous mangeons moins de 300 mg de cholestérol par jour – une petite quantité par rapport à la quantité de graisses saturées que nous mangeons." Par conséquent, si vous souffrez d'un taux de cholestérol élevé, il est beaucoup plus avantageux de réduire la quantité de graisses saturées dans votre alimentation plutôt que de supprimer les aliments contenant du cholestérol alimentaire, vous pouvez le faire avec des recettes hypocholestérolémiantes.
Comment réduire le cholestérol grâce à votre alimentation
Ce sont les sept moyens les plus efficaces pour réduire l'hypercholestérolémie.
1. Mangez moins de graisses saturées
Dans les aliments, il existe deux principaux types de matières grasses. Celles-ci sont appelées graisses insaturées et saturées. Alors quelle est la différence entre les bonnes graisses et les mauvaises graisses ? En règle générale, les insaturés sont les "bonnes" graisses. Des choses comme les noix et les poissons gras entrent dans cette catégorie. Bien qu'il soit important de manger des graisses insaturées avec modération car trop est malsain.
Les graisses saturées sont les graisses présentes dans les aliments tels que le fromage, les pâtés à la viande, les saucisses, les pizzas, les gâteaux et les biscuits, entre autres. Manger des aliments riches en graisses saturées est problématique car cela augmentera le taux de cholestérol dans le corps, ce qui peut entraîner des problèmes cardiaques.
Pour déterminer la quantité de graisses saturées dans les aliments, consultez l'étiquette des aliments. L'information nutritionnelle contiendra deux chiffres; 'Gras' et 'dont saturés' ou 'graisses saturées'.
- Un aliment est considéré comme riche en graisses saturées s'il contient plus de 5 g de graisses saturées pour 100 g. Ce sont donc ceux que vous devriez éviter si vous avez un taux de cholestérol élevé.
- Les aliments considérés comme faibles en gras saturés en contiennent 1,5 g ou moins pour 100 g.
Les gras trans sont un autre type de gras, on le trouve principalement dans la viande et les produits laitiers. Mais ces graisses sont également modifiées pour créer des graisses trans artificielles qui sont utilisées dans quelques gâteaux et pâtisseries prêts à l'emploi. Vérifiez l'étiquette des aliments pour "graisses ou huiles hydrogénées" et évitez-les si possible.
Combien de graisses saturées dois-je manger par jour ?
- Les directives sanitaires britanniques recommandent de ne pas consommer plus de 30 g de graisses saturées pour un homme adulte âgé de 19 à 64 ans, et pour une femme, elles suggèrent de limiter l'apport quotidien de graisses saturées à 20 g par jour.
- Les enfants de 4 à 6 ans ne doivent pas manger plus de 18 g par jour, les enfants de 7 à 10 ans ne doivent pas manger plus de 22 g de graisses saturées par jour. Et les enfants de 11 ans et plus ne devraient pas manger plus de 28 g par jour.
- Les adultes visant à réduire le cholestérol devraient manger moins de graisses saturées. Au Royaume-Uni, il n'existe aucune indication officielle sur le montant exact. Mais aux États-Unis, l'American Heart Association recommande de réduire les graisses saturées à moins de 6 % des calories quotidiennes totales afin de réduire le cholestérol. Généralement, l'apport calorique quotidien recommandé est de 2 000 calories par jour pour les femmes, donc pour les femmes, 6 % équivaut à environ 13 g de graisses saturées. Les hommes dont l'apport calorique quotidien recommandé est de 2500 calories ne devraient pas manger plus de 17 g de graisses saturées par jour afin de réduire le cholestérol.
2. Passer aux graisses monoinsaturées
Cela devient encore un peu plus déroutant car les graisses insaturées peuvent être divisées en : graisses monoinsaturées et graisses polyinsaturées. Les différences se résument à la structure de la graisse et à la facilité avec laquelle le corps la décompose.
La grande chose à propos des graisses monoinsaturées est qu'elles peuvent être bénéfiques pour le corps et peuvent en fait aider à réduire le mauvais cholestérol dans notre corps. Les graisses monoinsaturées sont plus facilement décomposées dans notre corps que les graisses saturées, alors ne bouchez pas les artères et ne contribuez pas au mauvais cholestérol.
Aliments contenant de « bonnes » graisses monoinsaturées :
- huile d'olive
- huile de canola
- huile d'arachide
- l'huile de carthame
- huile de sésame
- avocats
- beurre d'arachide
- des noisettes
- des graines
Faire des échanges d'aliments à faible teneur en matières grasses est l'un des moyens les plus simples de manger moins de graisses saturées. Par exemple, pour une collation, supprimez les chips riches en graisses saturées. Et remplacez-les plutôt par des noix, qui sont riches en bonnes graisses monoinsaturées. Ou sur vos toasts du matin troquez le beurre contre du beurre de cacahuètes par exemple.
Bien sachez que comme toutes les graisses monoinsaturées sont riches en énergie. Gramme pour gramme contient la même quantité de calories que les graisses saturées, alors consommez-les avec modération.
Pour une option saine vraiment facile, nous adorons la gamme M&S Eat Well. Ils offrent une variété de plats cuisinés savoureux à faible teneur en gras saturés.
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3. Allez Nolo
Dans notre corps, le foie aide à contrôler la quantité de cholestérol dans le sang. Boire excessivement peut affaiblir le foie. Il existe de nombreuses façons extrêmes de détoxifier le foie, comme les jeûnes de jus et la prise de suppléments. Mais l'un des moyens les plus simples de donner une pause à votre foie est de couper l'alcool, au moins quelques jours par semaine. Il existe de nombreuses options sans et à faible teneur en alcool pour que vous n'ayez pas l'impression de manquer quelque chose.
4. Collation saine
Lorsque nous avons un petit creux entre les repas, ce sont souvent les aliments riches en graisses saturées que nous sommes tentés de privilégier. Mais remplacez-les par des collations saines et copieuses telles que des fruits et des noix. Ou optez simplement pour un bon thé chaud, c'est peut-être juste la séance et la pause dont vous avez envie, pas vraiment une collation du tout ?
5. Augmentez votre consommation de fibres
Les fibres sont si importantes dans notre alimentation, mais elles peuvent souvent être négligées. En fait, le NHS suggère qu'un adulte devrait viser à consommer 30 g de fibres par jour. Deux ingrédients considérés comme les plus efficaces pour réduire le cholestérol sont l'avoine et l'orge. En effet, ils contiennent un type de fibre appelé bêta-glucane qui peut aider à réduire le cholestérol. Pour un petit-déjeuner facile à base de bêta-glucane, essayez le porridge. Faites-le avec de l'eau et évitez d'ajouter du sel pour l'option la plus saine.
Le pain et les pâtes complets, le riz brun, l'orge, le sarrasin et le seigle sont également tous des aliments riches en fibres, qui aident à contrôler le taux de cholestérol. Si vous mangez souvent du pain de pâtes ou du riz, un simple échange avec une alternative complète pourrait faire une grande différence.
6. Cinq par jour est la voie saine
Manger un minimum de cinq portions de fruits et légumes frais par jour est une arme puissante dans la lutte contre le cholestérol. Ils sont faibles en gras et contiennent des fibres. Alors faites le plein de fruits et de légumes riches en vitamines au lieu d'aliments gras. La plupart des fruits et légumes, même les jus et les légumineuses comptent pour cinq par jour.
Selon le NHS, les portions suivantes comptent pour cinq par jour :
- 80 g de fruits et légumes frais, en conserve ou surgelés
- 30g de fruits secs
- 150ml de jus de fruits, jus de légumes ou smoothie (max 1 fois par jour)
- 80g de haricots et légumineuses (max une fois par jour)
Il est donc plus facile que vous ne le pensiez d'en atteindre cinq par jour. Et si vous voulez pousser cela à l'extrême, passer à un régime à base de plantes est un excellent moyen de supprimer de nombreuses graisses saturées.
7. Stérols et stanols
Les stérols et les stanols sont des produits chimiques organiques naturellement présents dans les noix, les graines, les fruits et légumes et les céréales complètes. Mais comme il serait difficile d'en manger une quantité suffisante en les consommant sous leur forme naturelle, vous pouvez acheter des produits qui ont ajouté des stérols et des stanols. Ces produits ont été spécialement conçus pour les personnes ayant un taux de cholestérol élevé, car les stérols et les stanols réduisent le mauvais cholestérol. Lorsqu'ils sont absorbés par les intestins dans la circulation sanguine, les stérols et les stanols bloquent activement l'absorption d'une partie du cholestérol.
Heart UK approuve les aliments contenant des stérols et des stanols ajoutés synthétiquement, expliquant "Ces aliments enrichis abaissent votre cholestérol progressivement, sur quelques semaines. Et la quantité dépend de la quantité que vous mangez. Certains experts pensent qu'ils sont l'aliment unique le plus efficace pour réduire le cholestérol."
Nous ne vous suggérons pas de les essayer si vous êtes enceinte ou si vous allaitez ou si vous n'avez pas de taux de cholestérol élevé.
Comment réduire le cholestérol rapidement
Si vous êtes préoccupé par l'hypercholestérolémie, demandez conseil à votre médecin. Dans les cas extrêmes, ils pourront prescrire des médicaments. Mais passer à une alimentation saine, réduire la quantité d'alcool que vous buvez, si vous êtes fumeur, arrêter de fumer et faire plus d'exercice seront tous bénéfiques pour réduire le mauvais cholestérol dans votre sang.
