Цікаво, як знизити рівень холестерину? Ось усе, що вам потрібно знати про те, як легко знизити рівень холестерину.
Коли ми їмо деякі види жиру, наш організм перетворює їх на холестерин. Накопичення холестерину в наших артеріях може призвести до проблем із серцем. Читайте далі, щоб дізнатися, що таке холестерин і як зміна дієти може його знизити.
Що таке холестерин?
Холестерин – це молекула, яка природним чином міститься в нашому організмі. Це важливо для того, щоб допомогти нашому організму функціонувати. Однак високий рівень холестерину дуже небезпечний, оскільки він закупорює артерії, що може призвести до серцевих проблем, таких як інсульти та інфаркти.
Хоча високий рівень холестерину може бути спадковою проблемою, він часто спричинений вживанням жирної їжі та недостатньою фізичною активністю. Куріння та вживання алкоголю також можуть бути факторами високого рівня холестерину. Незважаючи на відсутність симптомів або ознак високого рівня холестерину, аналіз крові зможе показати рівень холестерину.
Якщо у вас є аналіз на рівень холестерину в крові, ваш лікар пояснить вам результати. Існують різні типи холестерину, і деякі з них викликають більше занепокоєння, ніж інші. Рівень холестерину, відмінного від HDL, слід підтримувати якомога нижче. Холестерин ЛПВЩ корисний, оскільки він запобігає захворюванням. Але інші холестерини, які класифікуються як не-HDL, можуть закупорювати артерії та призводити до проблем із серцем.
Існують ліки для зниження рівня холестерину в обслуговуваних випадках. Але перехід на здорову дієту з низьким вмістом насичених жирів, рух і тремтіння також знизить рівень холестерину, відмінного від ЛПВЩ, у вашому організмі.
Що таке холестерин в їжі?
Деякі продукти, такі як молочні продукти, молюски, м’ясо та яйця, містять холестерин. Це часто називають харчовим холестерином. Людям з високим рівнем холестерину раніше рекомендували уникати їжі, що містить холестерин. Однак поради змінилися. Як тепер відомо, вживання продуктів, які містять харчовий холестерин, має дуже незначний вплив на рівень холестерину в організмі.
Heart UK є авторитетом у галузі холестерину. Вони пояснюють, що вживання продуктів, що містять холестерин, мало вплине на кількість холестерину в крові. «Це тому, що більшість із нас споживає менше 300 мг холестерину на день – це невелика кількість порівняно з кількістю насичених жирів, які ми споживаємо». Тому, якщо вам з високим рівнем холестерину набагато корисніше зменшити кількість насичених жирів у вашому раціоні, а не виключити продукти, що містять холестерин, ви можете зробити це за допомогою рецептів для зниження холестерину.
Як знизити рівень холестерину за допомогою дієти
Це сім найефективніших способів знизити високий рівень холестерину.
1. Їжте менше насичених жирів
У харчових продуктах існує два основних види жиру. Вони називаються ненасиченими та насиченими жирами. Тож у чому різниця між хорошими жирами та шкідливими? Як правило, ненасичені жири є «хорошими». Такі речі, як горіхи та жирна риба, потрапляють до цієї категорії. Хоча важливо споживати ненасичені жири в помірних кількостях, оскільки їх надмірна кількість шкідлива для здоров’я.
Насичений жир – це жир, який міститься в таких продуктах, як сир, м’ясні пироги, ковбаси, піца та тістечка, печиво та багато інших. Вживання їжі з високим вмістом насичених жирів проблематично, оскільки це підвищує рівень холестерину в організмі, що може призвести до проблем із серцем.
Щоб дізнатися, скільки насичених жирів міститься в продуктах, подивіться на етикетку продукту. Інформація про поживну цінність міститиме дві цифри; «Жир» і «з них насичені жири» або «насичений жир».
- Вважається, що їжа має високий вміст насичених жирів, якщо в ній міститься понад 5 г насичених жирів на 100 г. Тому вам слід уникати цих продуктів, якщо у вас високий рівень холестерину.
- Продукти з низьким вмістом насичених жирів мають 1,5 г або менше на 100 г.
Транс-жири – це ще один тип жирів, він міститься в основному в м’ясі та молочних продуктах. Але ці жири також модифікуються для створення штучних транс-жирів, які використовуються в кількох готових тортах і випічці. Перевірте етикетку харчових продуктів на наявність «гідрогенізованих жирів або олій» і уникайте їх, якщо можливо.
Скільки насичених жирів я повинен їсти на день?
- Рекомендації з охорони здоров’я Великобританії рекомендують вживати не більше 30 г насичених жирів дорослим чоловікам віком від 19 до 64 років, а жінкам пропонується обмежити щоденне споживання насичених жирів 20 г на день.
- Діти у віці 4-6 років повинні споживати не більше 18 г на день, діти 7-10 років повинні споживати не більше 22 г насичених жирів на день. А діти старше 11 років повинні з’їдати не більше 28 г на день.
- Дорослі, які прагнуть знизити рівень холестерину, повинні їсти менше насичених жирів. У Великобританії немає офіційних вказівок щодо точної суми. Але в США Американська кардіологічна асоціація рекомендує скоротити насичений жир до менш ніж 6% від загальної добової кількості калорій, щоб знизити рівень холестерину. Як правило, рекомендоване щоденне споживання калорій становить 2000 калорій на день для жінок, тому для жінок 6% дорівнює приблизно 13 г насиченого жиру. Чоловіки, чиє рекомендоване щоденне споживання калорій становить 2500 калорій, повинні споживати не більше 17 г насичених жирів на день, щоб знизити рівень холестерину.
2. Перейдіть на мононенасичені жири
Це стає ще більш заплутаним, оскільки ненасичені жири можна далі розділити на: мононенасичені жири та поліненасичені жири. Відмінності зводяться до структури жиру та того, наскільки легко організм його розщеплює.
Чудова перевага мононенасичених жирів полягає в тому, що вони можуть бути корисними для організму і можуть справді допомогти знизити рівень поганого холестерину в нашому організмі. Мононенасичені жири легше розщеплюються в нашому організмі, ніж насичені жири, тому не закупорюють артерії та не сприяють утворенню поганого холестерину.
Продукти, що містять «хороші» мононенасичені жири:
- оливкова олія
- олія каноли
- арахісової олії
- сафлорова олія
- кунжутну олію
- авокадо
- арахісове масло
- горіхи
- насіння
Заміна їжі з меншим вмістом жиру є одним із найпростіших способів споживати менше насичених жирів. Наприклад, для перекусу виключіть чіпси з високим вмістом насичених жирів. І замість цього замініть їх горіхами, які містять багато корисних мононенасичених жирів. Або на тості вранці, наприклад, поміняйте масло на арахісове.
Хоча майте на увазі, що, як і всі мононенасичені жири, мають високу енергетичну цінність. Грам за грамом містить таку ж кількість калорій, як і насичений жир, тому насолоджуйтесь помірковано.
Для справді легкого здорового варіанту ми любимо асортимент M&S eat well. Вони пропонують різноманітні смачні готові страви з низьким вмістом насичених жирів.
3. Go Nolo
У нашому організмі печінка допомагає контролювати кількість холестерину в крові. Надмірне вживання алкоголю може послабити печінку. Існує багато екстремальних способів детоксикації печінки, таких як голодування соками та прийом добавок. Але один із найпростіших способів дати своїй печінці відпочити — відмовитися від алкоголю хоча б на пару днів на тиждень. Існує багато доступних варіантів без алкоголю та з низьким вмістом алкоголю, тому вам не доведеться відчувати, що ви втрачаєте щось.
4. Здоровий перекус
Коли ми відчуваємо нудоту між прийомами їжі, ми часто хочемо потягнутися до їжі з високим вмістом насичених жирів. Але замініть їх на здорові та ситні закуски, такі як фрукти та горіхи. Або просто випити чудового гарячого чаю, можливо, це буде просто сидіти та відпочити, чого ти хочеш, а не перекусити взагалі?
5. Збільште споживання клітковини
Клітковина дуже важлива в нашому раціоні, але її часто можна не помічати. Насправді NHS припускає, що доросла людина повинна прагнути споживати 30 г клітковини щодня. Двома інгредієнтами, які вважаються найбільш ефективними для зниження холестерину, є овес і ячмінь. Це пояснюється тим, що вони містять певний тип клітковини під назвою бета-глюкан, який може допомогти знизити рівень холестерину. Для легкого сніданку, насиченого бета-глюканами, спробуйте кашу. Готуйте його на воді та уникайте додавання солі для найздоровішого варіанту.
Цільнозерновий хліб і макаронні вироби, коричневий рис, ячмінь, гречка та жито також є продуктами з високим вмістом клітковини, яка допомагає контролювати рівень холестерину. Якщо ви часто їсте макаронний хліб або рис, проста заміна на цільнозерновий варіант може мати велике значення.
6. П'ять на день – це здоровий спосіб
Вживання мінімум п'яти порцій свіжих фруктів і овочів на день є потужною зброєю в боротьбі з холестерином. Вони мають низький вміст жиру та містять клітковину. Тож насичуйтеся багатих вітамінами фруктів і овочів замість жирної їжі. Більшість фруктів і овочів, навіть соки та бобові вважаються п’ятьма на день.
Відповідно до NHS, наступні розміри порцій зараховуються до п’яти на день:
- 80 г свіжих, консервованих або заморожених фруктів і овочів
- 30 г сухофруктів
- 150 мл фруктового соку, овочевого соку або смузі (максимум один раз на день)
- 80 г квасолі та бобових (максимум один раз на день)
Тож досягти п’яти на день легше, ніж ви могли подумати. І якщо ви хочете довести це до крайності, заміна на рослинну дієту є чудовим способом виключити багато насичених жирів.
7. Стерини і станоли
Стерини та станоли — це органічні хімічні речовини, які природним чином містяться в горіхах, насінні, фруктах і овочах, а також цільнозернових. Але оскільки було б важко з’їсти достатню кількість, споживаючи їх у натуральному вигляді, ви можете придбати продукти, до яких додано стероли та станоли. Ці продукти були спеціально розроблені для людей з високим рівнем холестерину, оскільки стерини та станоли знижують рівень нездорового холестерину. Коли вони всмоктуються з кишечника в кров, стерини та станоли активно блокують всмоктування холестерину.
Heart UK схвалює продукти з синтетично доданими стеринами та станолами, пояснюючи: «Ці збагачені продукти знижують рівень холестерину поступово, протягом кількох тижнів. І скільки залежить від кількості, яку ви з’їдаєте. Деякі експерти вважають, що вони є найефективнішою окремою їжею для зниження рівня холестерину».
Ми не радимо вам пробувати їх, якщо ви вагітні, годуєте грудьми або не маєте високого рівня холестерину.
Як швидко знизити холестерин
Якщо вас турбує високий рівень холестерину, зверніться за порадою до свого лікаря. У крайньому випадку вони зможуть призначити ліки. Але перехід на здорову дієту, зменшення кількості споживаного алкоголю, припинення куріння, якщо ви курите, і більше фізичних вправ – усе це допоможе знизити рівень поганого холестерину у вашій крові.
