Рішення про те, їсти до або після тренування, може мати великий вплив на ваше тіло та досягнення ваших фітнес-цілей. Тому важливо зробити це правильно.
У той час як їжа дає вам енергію, щоб підштовхнути себе під час тренування, вона також може викликати певний дискомфорт, якщо вона сидить у вас на животі під час тренування. І давайте подивимося правді в очі, нікому не подобається бігати, коли вони відчувають, як їжа хитається вгору-вниз. Ось чому знати, що їсти перед тренуванням і що їсти після тренування, так само важливо, як знати, коли їсти.
З огляду на таку кількість дезінформації про фізичні вправи та харчування, ми вирішили отримати відповіді безпосередньо від професіоналів. Подаючи свої рекомендації, ці експерти обговорюють такі фактори, як тривалість тренування та особисті цілі, щоб допомогти вам вирішити, їсти до чи після тренування.
Чи варто їсти до чи після тренування?
Коротше кажучи, немає правильної чи неправильної відповіді. Рішення про те, що їсти до або після тренування, залежить від особистих фітнес-цілей. Багато дієт, які працюють швидко для схуднення, радять їсти перед тренуванням для отримання максимальної енергії.
Якщо ви хочете отримати максимальну віддачу від тренування, вам слід їсти перед тренуванням, каже Бекс Сендвіт, кваліфікований дієтолог Innermost. Оскільки їжа забезпечує ваше тіло енергією, вживання їжі раніше гарантує, що ви отримаєте паливо, необхідне для стабільної роботи.
«Якщо ви прагнете підвищити результативність або посилити навантаження під час тренувань, тоді ви можете наповнити резервуар і відправитися на це тренування, почуваючись зарядженим і повним енергії», — каже вона. «Інакше ви можете не відчувати себе на 100%, можливо, трохи мляви й матимете брак мотивації».
Холлі Грант, особистий тренер, інструктор з пілатесу та засновник Pilates PT, підтримує цю заяву про їжу дорівнює паливу. Вона радить не займатися спортом на голодний шлунок. Особливо, якщо ви тренуєтеся вранці.
«Якщо ви збираєтеся тренуватися о 7:30 ранку і не спите з 6 ранку, найгірше, що ви можете зробити, це не мати нічого в животі, оскільки у вас нічого не буде в баку», — каже вона. «Незважаючи на те, що це рано, оскільки ви довго не спали перед тренуванням, це негативно вплине на вашу продуктивність. Тому я завжди прошу вас хоча б банан».
Якщо ваші цілі щодо тренувань пов’язані зі схудненням, Роксан Баккер, дієтолог з Vitl, радить не їсти, поки фізичні вправи не підуть на вашу користь. «Дослідження показують, що ви, швидше за все, спалите додатковий жир, якщо не їсте перед тренуванням», — каже вона. «Ви також матимете тривалий дефіцит калорій, що сприяє втраті ваги».
Існує також консенсус, що їжа після тренування також має свої плюси, оскільки їжа допомагає вашому тілу, особливо м’язам, відновлюватися після тренування.
Переваги відмови від їжі перед тренуванням
- Добре підходить для схуднення
- Їжа, з’їдена безпосередньо перед прийомом, важче перетравлюється
- Ви не будете відчувати себе занадто ситим
- Не обов’язково їсти раніше, якщо ваше тренування триває менше години
Відмова від їжі перед тренуванням є великою перевагою для тих, хто сподівається схуднути, каже Роксан.
«Дослідження показали, що фізичні вправи натщесерце посилюють окислення жиру (жиру, який використовується як паливо), тому це часто є кращим методом для тих, хто хоче спалити жир і схуднути», — пояснює вона.
Roxane також радить не їсти безпосередньо перед прийомом їжі для покращення травлення.
«Зазвичай не рекомендується їсти безпосередньо перед тренуванням, оскільки кров рухається до м’язів, залишаючи менше, щоб допомогти процесу травлення», – додає вона.
Цю пораду повторює П. Т. Холлі, яка вважає, що не їсти безпосередньо перед тим, як це також зручніше.
«Ви повинні взяти до уваги той факт, що занадто близько до тренування вам буде погано. Особливо, якщо ти займаєшся HIIT, — каже вона.
«Коли ви робите HIIT, тіло намагається зберегти якомога більше енергії в інших місцях, тому що воно має такі вимоги до м’язів. Енергія повинна надходити до м’язів, тому тіло намагається відвести її від інших областей, наприклад живота. Отже, він намагається позбутися того, що знаходиться в шлунку.
«Ось чому інколи, коли люди займаються HIIT, вони відчувають, що їх зараз вирве», — резюмує Холлі.
Більше того, Національна служба охорони здоров’я стверджує, що вам потрібна вода, лише якщо ви тренуєтеся менше 60 хвилин. Щось довше, і ви повинні перекусити, але з’їжте це принаймні за півгодини до цього.
Мінуси відмови від їжі перед тренуванням
- Не найкращий результат
- Відчуття непритомності через низький рівень цукру в крові
- Брак енергії
- Не рекомендується, якщо займаєтесь тривалими фізичними вправами
Хоча їжа перед тренуванням має свої переваги, вона також несе з собою деякі негативи, особливо ті, що пов’язані з продуктивністю.
«Відмова від їжі перед тренуванням може означати, що ви не працюєте якнайкраще й не напружуєтеся, як могли б, якби у вас було більше пального в баку», — каже дієтолог Бекс. «Ви можете спалити цінні запаси енергії, занурюючись у запаси енергії, а низький рівень глюкози в крові може призвести до запаморочення, нудоти та тремтіння».
Це підтверджує позицію NHS, веб-сайт якої пропонує легкі здорові перекуси за годину до тренування. Вони стверджують, що це зробить вас кращими під час тренувань і допоможе вашому тілу відновитися після. Їхній веб-сайт рекомендує їсти основний прийом їжі за три години до тренування, щоб отримати заряд енергії.
Існують додаткові докази на підтримку цього, оскільки Roxane показує, що дослідження показують, що їжа на основі вуглеводів, з’їдена раніше, є перевагою.
«Поточні дослідження показують, що найкраще їсти багату вуглеводами їжу за дві-три години до тренування», — каже вона. «Однак необхідні подальші дослідження, щоб остаточно встановити, коли найкращий час їсти».
Також не рекомендується їсти перед тренуванням, якщо тренування триває більше години. Все, що базується на великих відстанях, потребує енергії для отримання енергії.
«Якщо хтось бігає марафон, йому потрібно подумати про завантаження вуглеводів», — каже Холлі. «Переконайтеся, що у вас є готова енергія, яка зберігається в м’язах».
