Якщо ви стежите за своєю вагою, вам, напевно, буде цікаво знати, скільки калорій ви спалюєте за день.
Це має сенс, враховуючи, що підрахунок калорій є одним із найпопулярніших способів схуднути або зберегти вагу серед багатьох інших ефективних дієт. Але важливо зазначити, що відповідь на це питання для кожного буде різною. Скільки калорій ви спалюєте в будь-який день, усе залежить від того, чим ви займаєтеся.
Отже, чи хочете ви знати, скільки калорій ви спалюєте за день за допомогою певних вправ чи просто через їжу, пиття та дихання, це те, що експерти хочуть, щоб ви знали.
Що таке калорія?
Калорії є одиницею вимірювання кількості енергії в їжі та напоях .
Кожна людина має споживати певну кількість калорій, щоб продовжувати працювати. За даними NHS, це приблизно 2500 калорій на день для чоловіка і 2000 на день для жінки. Однак це число насправді залежить від цілого ряду факторів, у тому числі від того, чи хочете ви набрати кілограми чи думаєте, як схуднути.
Доктор Грег Поттер, дієтолог і головний науковий співробітник Resilient Nutrition, каже, що коли йдеться про схуднення, підтримку або набір ваги, багатьох людей справді цікавить енергетичний баланс у часі. «Отже, різниця між калоріями, які вони споживають, і калоріями, які вони витрачають», — пояснює він.
«Якщо хтось хоче схуднути, він хоче, щоб довгострокова траєкторія була такою, щоб він витрачав більше калорій, ніж споживав».
Скільки калорій я спалюю в день?
Більшість людей спалять понад 1800 калорій щодня , не виконуючи жодних фізичних вправ.
Як пояснює доктор Поттер, це тому, що ми спалюємо більшу частину наших калорій лише під час щоденних функцій організму. «Наші тіла мають різноманітні господарські функції, які вони повинні підтримувати навіть у стані спокою. Ваше серце постійно б'ється, ваш мозок вимагає багато енергії. Ці витрати енергії в стані спокою фактично становлять більшість калорій, які люди спалюють щодня», — каже він.
Звичайно, якщо ви займаєтесь фізичними вправами або активно працюєте, ви, ймовірно, спалите більше калорій.
У середньому людина, яка працює майже весь день, зробить на 14 000 кроків більше, ніж людина, яка веде сидячу роботу.
Цей висновок зроблено в результаті дослідження Американської ради з фізичних вправ і Програми фізичних вправ і здоров’я в Університеті Вісконсін-Ла-Кросс. Вони розглянули 10 різних професій і кількість кроків, які кожна людина робила щодня. Згідно з дослідженням, наприклад, листоноша робить близько 18 904 кроків на день. Це означає, що ви спалюєте приблизно на 882 калорії більше за день, ніж секретар, який спалює 196 калорій протягом дня.
Однак це трохи складніше. Скільки калорій ви будете спалювати на день, або лише за рахунок своїх тілесних функцій, або з додаванням фізичних вправ, також залежить від трьох основних факторів, згідно з клінікою Мейо:
- Вага/зріст: чим важча ваша вага, чи то жирова, чи м’язова, тим більше калорій ви спалите. Вищі люди, як правило, також важать більше, оскільки вони підтримують більшу масу.
- Стать: чоловіки, як правило, мають більше м’язів і менше жирової маси, ніж жінки, тобто вони спалюють більше калорій
- Вік: кількість м’язів, як правило, зменшується з віком, уповільнюючи кількість спалених калорій.
Скільки калорій я спалю без фізичних вправ?
Середня людина спалює близько 1800 калорій на день , абсолютно нічого не роблячи. Відповідно до Посібника зі здорового харчування, сидячи спалює приблизно 75 калорій на годину.
Сидяча жінка у віці від 19 до 30 років спалює від 1800 до 2000 калорій щодня, а сидяча жінка віком від 31 до 51 року спалює близько 1800 калорій на день.
Однак це не завжди так просто. Доктор Поттер пояснює: «Кількість калорій, які ви спалюєте щодня, залежить, перш за все, від складу вашого тіла. Це означає, що більша у вас знежирена маса (ваша маса тіла, яка не складається з жиру, наприклад, м’язи) є головним визначальним фактором того, скільки калорій ви спалите.
Як показало дослідження Кембриджського університету, м’язова тканина спалює більше калорій, ніж жирова тканина, оскільки вона метаболічно активніша. Це означає, що він більше працює на зростання, виробництво енергії та усунення відходів. Отже, чим більше у вас м’язів, тим більше енергії витрачає ваше тіло (навіть під час відпочинку), а це означає, що ваше тіло спалює калорії, фактично нічого не роблячи.
Хоча ми всі хочемо вірити, що ви можете схуднути без дієти чи фізичних вправ, це значною мірою не відповідає дійсності. Отже, коли ви думаєте про те, які вправи ви можете включити у свій режим, доктор Поттер каже, що якщо ви хочете спалити калорії в довгостроковій перспективі, це допоможе наростити м’язи – або принаймні зберегти ті м’язи, які ви вже маєте. мати.
Скільки калорій я спалюю під час тренувань?
Скільки калорій ви спалюєте під час тренувань, залежить від: ваги/зросту, статі та віку.
Однак, якщо ви хочете зайнятися вправами, які спалюють найбільше калорій за хвилину, є деякі з них більш інтенсивні, ніж інші. Це скільки 68 кг, 5 футів 6 жінка у віці 30 років може спалити за хвилину, працюючи в середньому темпі:
- Біг: 11 калорій
- Спінінг: 11 калорій
- Пропуск: 10 калорій
- HIIT/інтервальні тренування: 10 калорій
- Плавання: 10 калорій
- Біг: 8 калорій
- Їзда на велосипеді: 7 калорій
- Бокс: 6 калорій
- Теніс: 5 калорій
- Веслування: 5 калорій
- Пілатес: 4 калорії
- Ходьба: 2 калорії
- Йога: 2 калорії
Однак це може бути більше чи менше залежно від інтенсивності тренування та ряду факторів, перерахованих вище.
Звичайно, найуспішнішою буде та вправа, яка вам найбільше подобається. Хоча біг, як правило, спалює більше калорій, ніж їзда на велосипеді, якщо ідея пробігтися наповнює вас глибоким страхом, ви, швидше за все, не підете.
Однак, якщо ви відносно недавно почали займатися спортом і все ще знаходите своє значення в тому, що ви робите і не любите, доктор Поттер каже, що є один тип вправ, який ідеально підходить для тих, хто хоче схуднути.
Він каже: «Якби я збирався вибрати одну вправу для когось, чия мета — схуднути, знаючи, що людям трохи не вистачає часу, я б точно підштовхнув їх до силових тренувань».
Доведено, що силові тренування (інакше відомі як силові тренування) спалюють більше калорій у довгостроковій перспективі, незалежно від того, чи це важка атлетика чи художня гімнастика, вони також кращі для підтримки повної композиції тіла.
«Якщо ті, хто втрачає вагу, не займаються силовими тренуваннями, — говорить доктор Грег Поттер, — вони в кінцевому підсумку втратять значну частину своєї маси як жирової маси, але також і відносно значну частину своєї маси як знежиреної маси. . Вони втратять м’язову масу, кісткову масу і так далі».
Через кілька років виснаження м’язової маси може призвести до меншої рухливості та більшої слабкості, а це означає, що ви більш схильні до падінь і переломів. Тоді як втрата кісткової маси може спровокувати такі захворювання, як остеопороз, інакше відомий як «слабкі кістки». Це хвороба, яка спричиняє крихкість кісток і збільшує ймовірність їх переломів.
«Однак, якщо вони займаються силовими тренуваннями, вони збережуть набагато більше своєї знежиреної маси».
Тренування з опором також є хорошою вправою, оскільки ви ніколи не знаєте, скільки калорій ви спалюєте під час вправ, навіть якщо використовуєте фітнес-трекер.
«Важливо визнати, що коли хтось ступає на бігову доріжку й бачить певну оцінку калорій, спалених під час бігу, він часто забуває дві речі», — каже нам доктор Поттер. «По-перше, це лише оцінка, і вона, ймовірно, не дуже точна. Насправді досить важко виміряти витрати енергії (тобто спалені калорії) у реальному світі.
«І по-друге, люди часто забувають, що вони все одно спалювали б калорії у спокої під час тренування. Я думаю, що багато людей помиляються, тому що вони йдуть у тренажерний зал, сідають на бігову доріжку і залишаються на ній протягом години.
«Він скаже щось на зразок «спалених 500 калорій», і вони подумають: «Чудово, я щойно заробив додаткові 500 калорій понад те, що спалив би». Але насправді вони все одно спалили б частину цих калорій у стані спокою».
Ось чому важливо спочатку переглянути свій раціон, якщо ви хочете набрати або схуднути.
Скільки калорій я повинен їсти, щоб схуднути?
Як правило, щоб схуднути, вам потрібно споживати на 500 калорій менше, ніж ваш нормальний рівень .
Згідно з провідним дослідженням на цю тему, якщо у вас дефіцит калорій становить 500 калорій на день, ви втрачатимете один фунт на тиждень, оскільки 3500 калорій приблизно дорівнює одному фунту жиру в організмі. За місяць ви можете втратити майже 2 кг ваги.
Дізнайтеся свій рівень підтримки за допомогою простого калькулятора калорій.
Підрахунок калорій є одним із найпопулярніших способів керувати дієтою, не дотримуючись певної дієти, як, наприклад, дієта Sirtfood. Це включає в себе встановлення обмеження залежно від того, чи хочете ви втратити, зберегти або набрати вагу, і буквально підрахувати кількість калорій, які ви споживаєте на день, щоб переконатися, що воно відповідає цьому.
8 порад для схуднення підрахунку калорій:
1. Зважте та виміряйте всю свою їжу та напої
Це вірно. Щоб навіть спробувати успішно підрахувати калорії, ви повинні виміряти та зважити все, що ви вносите у свій організм. Отже, будь то ваша ранкова кава чи кетчуп у чіпсах, усе це потрібно записати.
Але є програми, які можуть у цьому допомогти. Ось деякі з найкращих:
- My Fitness Pal
- Втратив це!
- Нум
Хоча немає жодної гарантії, що інформація про поживну цінність у додатку буде повністю правильною, на жаль, у вас є можливість сканувати етикетки та самостійно вводити інформацію про поживну цінність.
Якщо у вас є Fitbit, ви також можете записувати свої калорії в програмі Fitbit. Тоді кількість калорій, які ви з’їли протягом дня, буде порівнюватися з кількістю спалених вами під час фізичних вправ чи щоденних рухів.
2. Обмежте відстеження калорій лише тижнем або двома
У той час як ті, чиє життя залежить від їхньої ваги, можуть зробити підрахунок калорій сталим, це неможливо для звичайної людини. Але підрахунок калорій протягом тижня чи двох — це хороший спосіб дізнатися, що насправді міститься в їжі, яку ви їсте.
«Деякі люди, коли вони починають, вони дійсно не знають, що входить до складу їжі. Вони насправді не знають, що таке вуглеводи. Вони не знають, які продукти багаті білком, і так далі. І тому припускаємо, хтось має відносно здорові стосунки з їжею, але вони насправді не знають, що в їжі, я думаю, що підрахунок калорій може бути корисним. І я вважаю, що фактичний процес відстеження [харчової] поведінки також часто корисний", – каже доктор Поттер.
3. Зосередьтеся на їжі, яку ви їсте, а не лише на калоріях
Коли справа доходить до підрахунку калорій, також важливо дивитися на інформацію про поживну цінність їжі, яку ви їсте.
«Переконайтеся, що ви зосереджуєтеся на щільності поживних речовин, а не лише на калоріях», — каже нам дієтолог Дженна Хоуп.
«Наприклад, вівсяні коржі містять більше калорій, ніж рисові коржі, але вони також містять більше клітковини та вітамінів групи В. Клітковина сприяє ситості, тому ви довше будете відчувати ситість».
Також важливо мати джерело повноцінного білка, каже доктор Поттер. «Досить добре почати з джерела повноцінного білка розміром з кулак під час кожного прийому їжі. Це, в основному, всі тваринні джерела білка, а також є деякі рослинні. Це важливо для знежиреної маси, але воно також найбільш ситне з усіх макроелементів. Один грам білка приносить більше задоволення, ніж один грам вуглеводів або жиру в середньому. Тому білок дуже добре втамовує голод порівняно з іншими макроелементами».
Він також додає: «Ви спалюєте більше калорій, перетравлюючи білок, ніж спалюючи в середньому вуглеводи чи жири».
4. Не скорочуйте споживання калорій занадто мало
Відповідно до вказівок NHS, якщо вам потрібно схуднути, ви повинні прагнути втрачати максимум 2 фунти на тиждень, поки не досягнете здорової ваги для свого зросту.
«Ви зможете втратити цю кількість, якщо будете їсти та пити на 500-600 ккал менше, ніж вам потрібно», — кажуть вони.
Зменшення споживання калорій більше ніж це може серйозно вплинути на ваше здоров’я. Ці дієти нелегко дотримуватися, і вони можуть мати небезпечні побічні ефекти.
Побічні ефекти низькокалорійної дієти можуть включати:
- Відчуття голоду
- Відчуття браку енергії
- Сухість у роті
- Діарея або запор
- Головні болі
- Запаморочення
- судоми
- Витончення волосся
«Хоча дуже низькокалорійні дієти можуть призвести до короткострокової втрати ваги, цілком ймовірно, що вага повернеться після закінчення дієти», – додається в керівництві.
Відомо, що низький рівень енергії, пов’язаний із недостатнім споживанням їжі, є причиною того, чому багато хто з нас постійно відчуває втому. Наше тіло потребує калорій, щоб функціонувати щодня, тому, обмежуючи їх, ви, швидше за все, відчуєте втому.
5. Зосередьтеся на довгострокових змінах способу життя, а не на швидкому виправленні
Зрештою, підрахунок калорій не є стабільним у довгостроковій перспективі, і на втрату ваги впливає багато інших факторів, а також те, що ви вводите у свій організм.
«На вагу також може сильно вплинути сон і стрес. Тому постарайтеся забезпечити собі повноцінний сон і, де це можливо, справлятися зі стресом», — каже Дженна.
6. Спробуйте їсти багато
Найгіршим у підрахунку калорій буде відчуття голоду. Це майже неминуче, якщо ви зменшуєте кількість їжі, яку зазвичай споживаєте на день.
Вживання великої кількості їжі може протидіяти цьому. Це стратегія харчування, за якої ви можете споживати велику кількість їжі, не перевищуючи цільових показників калорійності, оскільки ви їсте багато їжі з низькою щільністю, тобто з низьким вмістом калорій.
Він заснований на ідеї, що фізична вага їжі та кількість калорій не пов’язані безпосередньо. Наприклад, 160 г (вареної) червоної сочевиці містить приблизно 154 калорії. У той час як 170 г (варених) білих макаронних виробів майже вдвічі більше, ніж 282 калорії.
Це пояснюється тим, що білі макарони значно багатші вуглеводами, які мають вищу калорійність, ніж червона сочевиця. Таким чином, харчуючись для об’єму, ви можете їсти більше їжі, споживаючи менше калорій.
7. Здійснюйте розумні обміни продуктами харчування
Заміна висококалорійної їжі на більш легку означає, що у вас буде більше калорій.
Але це навіть не повинно бути таким екстремальним, як заміна ваших улюблених спагетті болоньєзе на сочевицю. Це може бути щось таке просте, як заміна цільного молока на вівсяне без цукру. Різниця між ними може становити лише 20 калорій на 100 мл. Але якщо ви щодня випиваєте кілька чашок молочного чаю чи кави, це дійсно може збільшитися.
8. Спробуйте зигзагоподібний підрахунок калорій
Мало того, що щоденне вживання точно такої ж кількості калорій, ймовірно, дуже швидко набридне, оскільки ви, безсумнівно, помітите, що будете дотримуватись подібної їжі, є також докази того, що через деякий час це перестане працювати. Як показало одне дослідження 2015 року, тритижнева низькокалорійна дієта знизила метаболізм учасників більш ніж на 100 калорій.
Зигзагоподібний підрахунок калорій спрямований на боротьбу з цим, коли ви змінюєте кількість калорій, які споживаєте в будь-який день. Те саме дослідження показало, що коли вони перевели учасників на висококалорійну дієту на четвертому тижні програми, їхній метаболізм підвищився до початкового рівня.
Щоб це спрацювало, ви повинні поєднувати висококалорійні та низькокалорійні дні. Усе це додає вашу тижневу цільову кількість калорій.
Так, наприклад, якщо ваша тижнева норма калорій становить 14 000 калорій на тиждень (2000 на день), то ви можете споживати 2300 калорій протягом трьох днів на тиждень і 1775 протягом інших чотирьох днів тижня.
Дослідження показують, що цей метод підрахунку калорій не дозволяє організму адаптуватися до меншої кількості калорій і перевести вас на плато втрати ваги. Семитижневе дослідження учасників, які брали участь у дієті з обмеженням калорій, виявило, що «повне харчування» важкими вуглеводами протягом двох днів поспіль було більш ефективним для запобігання втраті знежиреної маси, ніж безперервний цикл обмеження енергії. Вони також виявили, що швидкість метаболізму в стані спокою учасників була дещо кращою.
І друге дослідження, проведене Товариством боротьби з ожирінням, також підтвердило, що періодичні низькокалорійні дієти були більш ефективними для схуднення, ніж постійне обмеження.
Підрахунок калорій: це для вас?
Це не найздоровіший спосіб схуднення
Дієтолог Дженна каже: «Підрахунок калорій, як правило, не є найздоровішим підходом до схуднення. Це занадто спрощує харчування та вибір дієти. Прийняття здорових рішень має базуватися на широкому спектрі факторів, включаючи білки, клітковину та мікроелементи».
Фото, опубліковане on
Харчова етикетка на звороті упаковки з їжею не завжди правильна
Крім того, якщо ви все-таки вирішите підрахувати калорії, майте на увазі, що інформація про поживну цінність не завжди відповідає дійсності.
«Калорії, зазначені на етикетках харчових продуктів, часто є неточними, — каже Дженна.
Або маркування поживної цінності взагалі не буде
Отже, якщо мітки не завжди правильні (або їх не існує), вам доведеться зробити обґрунтоване припущення. Ви повинні будувати свій план на харчових цінностях, які вам відомі – якщо ви знаєте якісь із них.
Те, чи спрацює підрахунок калорій, також майже повністю залежить від вашого способу життя. Якщо ви любите поїсти або випити, відвідати друзів або в ресторані, вам, природно, буде важче підрахувати калорії. Ви не завжди будете знати калорійність їжі, яку ви їсте.
Незважаючи на те, що уряд оголосив про намір включити інформацію про поживну цінність у деякі меню ресторанів, цього ще не сталося. Вимога щодо цього також буде застосовуватися лише до мереж із понад 250 співробітниками. Це означає виключення будь-яких менших або незалежних закладів харчування.
Ви можете відчути негативний вплив на своє психічне здоров'я
Природно, така обмежувальна дієта може мати небажані наслідки після того, як ви вирішите припинити.
«Відстеження калорій може стати всепоглинаючим і може мати негативний вплив на психічне благополуччя», — каже Дженна.
І особливо не рекомендується тим, хто в минулому мав проблеми з харчуванням. Знову і знову підрахунок калорій пов’язували з розвитком нездорового ставлення до їжі.
Наприклад, одне дослідження 2018 року показало, що зі 105 людей, у яких діагностували розлад харчової поведінки, 75% сказали, що вони використовували додаток для підрахунку калорій. У той час як 73% повідомили, що, на їхню думку, використання такого додатка сприяло їхньому розладу харчової поведінки.
У той час як інше дослідження, також проведене в 2018 році та опубліковане в журналі Eating and Weight Disorders, виявило, що часте самозважування та підрахунок калорій були двома факторами, безпосередньо пов’язаними з більшою тяжкістю розладу харчової поведінки.
Натомість дослідження прийшло до висновку, що інтуїтивне харчування (їсти лише тоді, коли ви голодні) є кращим для досягнення здоров’я.
Розлади харчової поведінки є серйозним психічним захворюванням і можуть проявлятися різними способами. Якщо вам потрібна допомога, благодійна організація Beat допоможе вам допомогти. Дізнайтеся більше на їх веб-сайті або зв’яжіться з ними через їхні лінії довіри.
